lunedì 7 novembre 2016

Mangio Sano cambia indirizzo!

I mesi scorsi sono stati molto impegnativi perchè mi hanno vista completamente dedita alla costruzione del mio nuovo sito: www.marinellabroccoli.com.
Cambia il look, ma non cambia la sostanza.
Visita la mia nuova casa e fammi sapere cosa ne pensi!


martedì 2 agosto 2016

Q&A:



Q: "Come mai tutti i cibi che mi piacciono e verso cui sento molta attrazione sono proprio quelli che mi fanno male?"

A: "Perché hai ignorato i campanelli d’allarme."

Per legge di sopravvivenza, ogni essere vivente cerca di allontanarsi da qualsiasi cosa rappresenti per lui una minaccia e, viceversa, è attratto da tutto ciò che gli procura benessere. In termini di alimentazione, il nostro cervello rettiliano ci porta naturalmente ad avvicinarci ai cibi che procurano piacere (perché adatti a noi, salutari) e ad allontanarci dai cibi che ci procurano malessere (perché avvelenati, andati a male, non nutrienti,…). Ma le sovrastrutture cerebrali che si sono accresciute al di sopra di quella porzione primitiva di cervello complicano le cose, perché possiamo agire in maniera diversa da quanto ci spingerebbero a fare le nostre esigenze fisiologiche e biologiche. Non è forse vero che mangiamo non solo per nutrirci, ma anche sotto la pulsione delle nostre emozioni (es. sono triste, mi annoio, sono felice,…) o perché “costretti” a farlo (es. per non dire “no” alla collega che ha portato la ciambella per il suo compleanno)? E non è forse vero che abbiamo a disposizione alimenti che nemmeno esistono in natura e che il nostro organismo fatica a riconoscere (es. quelli contenenti dolcificanti artificiali, coloranti di sintesi,…)?
 


Ecco, se fossimo ancora dotati del nostro istinto, come gli animali, saremmo in grado di riconoscere ed ascoltare i campanelli d’allarme che il nostro organismo fa suonare ogni volta che assumiamo sostanze nocive allo scopo di segnale il pericolo e indurci ad allontanarci e a non mangiare mai più quell’alimento: indigestione, eruzione cutanea, mal di testa, nausea,…

Perseverare invece nell’introdurre una sostanza che non ci fa bene, ignorando i campanelli d’allarme, porta il corpo ad affievolire a mano a mano questi segnali, fino a che, nell’intento di trovare una soluzione di sopravvivenza, l’organismo adotta una nuova interpretazione degli stimoli, invertendo la scala del piacere e del dolore, per cui, paradossalmente, possiamo sentirci attratti da cibi malsani e respinti da alimenti salutari. È un po’ come se l’organismo, di fronte all’assunzione ripetuta di un alimento che ha etichettato come nocivo, ritenendo inconcepibile perpetuarne l’assunzione, si convinca di aver preso un abbaglio e lo riclassifichi.
In genere la reazione che si ha assumendo per la prima volta un alimento, in assenza di condizionamenti sociali, economici, religiosi,… è indicativa.


Il modo migliore per sapere cosa realmente ci fa bene e cosa no è imparare a riconoscere ed ascoltare i campanelli d’allarme, senza farci fuorviare dal tempo e dallo spazio: infatti non sempre le reazioni avverse si verificano nel momento dell’assunzione del cibo o nel distretto del corpo che secondo noi potrebbe essere il bersaglio.

Dunque, ascolta il tuo corpo e non dimenticare che esistono dei campanelli d’allarme che suonano anche quando assumi cibi idonei ma in modo sbagliato (es. di fretta) oppure prodotti/preparati in modo sbagliato (es. pieni di conservanti, mal associati,…).


Bibliografia: 
Mangiare sano e naturale con alimentivegetali integrali - Michele Riefoli

giovedì 7 luglio 2016

E se fossero i batteri a farti ingrassare?



Sono già passati diversi anni da quando la ricerca scientifica ha dimostrato per la prima volta che la flora batterica intestinale degli individui magri differisce da quella dei soggetti obesi. In quest’ultimi, infatti, a prevalere sono i Firmicutes, microrganismi che potrei definire obesogeni in virtù della loro capacità di promuovere l’ingrassamento. Come è possibile?!

Partiamo dal presupposto che questi batteri abitano le zone più distali dell’intestino, dove giunge quel che resta del cibo che non è stato assorbito nei tratti precedenti e che, dunque, deve essere eliminato sotto forma di feci. Parte di questo materiale di scarto è rappresentato dalla fibra alimentare, che i Firmicutes, a differenza nostra, sono in grado di scomporre nei suoi costituenti, ovvero gli zuccheri. Per non disperdere questi importanti nutrienti, i Firmicutes attivano speciali trasportatori, cosicché quella porzione di cibo che sarebbe transitata lungo il tuo canale alimentare per essere espulsa, viene invece assorbita e assimilata. Il che potrebbe spiegare perché, pur seguendo una dieta ricca di verdure, fatichi a dimagrire!


Parallelamente, i Firmicutes promuovono il rilascio di sostanze infiammatorie, la cui presenza viene interpretata dal tuo organismo come un segnale d’allerta, a cui risponde attivando vie metaboliche che favoriscono l’accumulo di grasso, fonte energetica di cui potrà disporre nel caso in cui il pericolo dovesse palesarsi!

In aggiunta a ciò, i Firmicutes influenzano il tuo peso corporeo modulando la sensazione di appetito e pienezza. Questi batteri, infatti, una volta ricevuto un carico adeguato di zuccheri e grassi, che rappresentano il loro cibo, inviano al cervello segnali di sazietà e di gratificazione, che vengono meno in caso di privazione di tali nutrienti. Ciò potrebbe spiegare, in parte, la ricerca continua da parte degli individui obesi di alimenti ricchi di glucidi e lipidi (molto densi energeticamente e dunque facilmente ingrassanti) e l’appagamento che traggono dal loro consumo.

Dunque, da una parte, l’alterazione della flora batterica intestinale precede e promuove lo sviluppo dell’obesità, dall’altra, il comportamento alimentare tipico di chi è affetto da tale patologia, ovvero una dieta ricca di zuccheri e grassi, comporta variazioni del microbiota che favoriscono la presenza dei Firmicutes. Si viene così a creare un circolo vizioso da cui sembra impossibile uscire. Che fare allora?


Sfruttando le proprietà prebiotiche di specifici alimenti dovrai sostenere i microrganismi benefici della tua flora batterica; al contempo dovrai affamare i Firmicutes riducendone il nutrimento, in modo che sopperiscano e, riducendosi di numero, limitino la loro attività obesogena.
Naturalmente dovrai evitare il ricorso agli antibiotici, non solo quelli che assumi volontariamente, ma anche quelli che residuano negli alimenti ottenuti con pratiche intensive. Ci avevi mai pensato?
Ecco allora perché dovresti andare da una Nutrizionista!


giovedì 23 giugno 2016

Hai il colesterolo alto? Mangia più uova!



Se anche tu fai parte della schiera di persone che si sono sentite consigliare anche solo una volta di evitare le uova per riportare la colesterolemia entro i valori ottimali, allora questo articolo fa per te. Leggerai che il colesterolo non è il re di tuti i mali e che le uova non sono il demonio, perciò (sei avvisato!), preparati a mettere in discussione le tue conoscenze!


Iniziamo questo viaggio di riscoperta introducendo un concetto che potrà suonarti strano, ovvero che il colesterolo è una molecola talmente fondamentale per l’organismo (ad esempio per la produzione di ormoni, vitamina D, acidi biliari,…) che, per non farselo mancare, ne produce esso stesso le maggiori quantità. Ne deriva che quello alimentare contribuisce solo per il 10-20% ai livelli ematici!

A questo punto la domanda sorge spontanea: in quale modo ciò che mangiamo è in grado di incentivare o arrestare la fabbricazione di colesterolo?

Tieniti pronto alla prima notizia sensazionale: nel momento in cui il tuo corpo riceve il colesterolo dal cibo, come dalle uova, che ne sono ricche, la sua sintesi viene bloccata, come a dire che ce n’è abbastanza, per cui non occorre fabbricarne altro. E quando la produzione di nuovo colesterolo è inibita, l’organismo, per far fronte ai propri fabbisogni (ti ricordo, senza poter contare in maniera significativa sull’apporto alimentare), attinge a quello ematico, cosicché si assiste ad una riduzione dei livelli circolanti.
Alla luce di ciò appare evidente quanto sia errato demonizzare le uova, accusandole di aumentare la colesterolemia!


Se quanto detto non è ancora abbastanza a farti ricredere sulle tue convinzioni, ti dirò di più: le uova contengono lecitina, sostanza dal noto effetto ipocolesterolemizzante. Sorpresa!

Ora tieniti pronto per l’ultima notizia bomba: il consumo frequente di uova promuove l’aumento delle spazzine HDL e la riduzione di LDL piccole e dense, la vera frazione aterogena. Scioccato? E se a tutto ciò aggiungessi anche che il principale stimolo alla produzione endogena di colesterolo è dato dai carboidrati, come reagiresti? Probabilmente non bene dato che chi ti suggeriva di ridurre il consumo di uova, magari incentivandoti ad aumentare quello di pane o frutta, ti stava dando consigli che avrebbero peggiorato la tua situazione.


A questo punto ti dirò io cosa fare: dato che l’innalzamento della colesterolemia è una spia della rottura di un equilibrio (preciso, non sempre patologico), non intestardirti a volerla abbassare a tutti i costi, ma indaga prima sulla causa che ha provocato tale aumento. Poi, insieme, penseremo a rimetterti e mantenerti in salute costruendo un piano alimentare ad hoc che sfrutti le proprietà dei cibi a tuo vantaggio!


giovedì 16 giugno 2016

Prova costume, io non ti temo!



Giugno è tempo di esami: la maturità, la laurea e naturalmente la prova costume! Cosa, questa, che non si supera solo possedendo un corpo magro e tonico, ma anche assicurandosi una pelle morbida e luminosa e capelli sani e vigorosi. Il modo più appropriato per farlo è intervenire, prima che dall’esterno con l’uso di lozioni cosmetiche, per via interna, sfruttando le proprietà nutrizionali degli alimenti!


Regola numero 1: evita cute rinsecchita e chioma di paglia, idratandoti a sufficienza. Per incentivarti ad introdurre quantitativi idonei di acqua, prova a renderla più gustosa e invitante aromatizzandola con del succo di limone. Questa pratica ti aiuterà a migliorare l’aspetto della tua pelle, rendendola più giovane ed elastica, anche grazie all’azione della vitamina C, sostanza che sostiene la naturale produzione di collagene!

Ricorda, otterrai un effetto migliore sorseggiando questa bevanda in concomitanza di un pasto a base di carne, prodotti ittici o legumi. La vitamina C, infatti, ottimizza l’assorbimento di ferro contenuto in questi alimenti, perciò contribuisce a migliorare l’ossigenazione dei tessuti, che è il motivo per cui la tua cute e i tuoi capelli risulteranno più luminosi!

Se il succo di limone è troppo agre per i tuoi gusti, puoi comunque fare il pieno della preziosa vitamina C accompagnando il tuo secondo piatto con un contorno di peperoni o spolverandoci sopra un po’ di prezzemolo e peperoncino!

Regola numero 2: se vuoi ottenere un’abbronzatura uniforme, evitando chiazze e scottature, non far mancare nella tua dieta cibi che contengono beta carotene e vitamina A, cioè sostanze in grado di sostenere la tua secrezione di melanina. Quindi in tavola frutta e verdura di colore giallo-arancione o verde scuro, ma fai attenzione a non eccedere, rischi di ritrovarti "arancione" anziché abbronzato!

Regola numero 3: mantieni rifornito il tuo arsenale di antiossidanti per contrastare il danno da radicali liberi indotto dagli UV. Oltre alle già citate vitamine A e C, un ruolo primario in questo ambito lo gioca la vitamina E, di cui sono ricchi gli alimenti vegetali grassi, come la frutta secca, i semi oleosi e l’avocado. Che dici, perchè non provi ad arricchire la tua insalatona estiva con una manciata di semi di girasole o di mandorle?


Come ulteriore supporto alle tue difese antiossidanti, includi fonti di selenio e zinco. Entrambi sono ben reperibili nel prodotti di origine animale, in particolare puoi trovare il selenio nelle interiora o in alcuni pesci (come le sardine, la mormora o il tonno) e lo zinco nelle carni e nelle ostriche.

Evita dunque di farti rovinare pelle e capelli da sole, salsedine e cloro... e gioca d’anticipo! Ti aspetto in studio per creare, personalizzato, il tuo menù estivo, adatto anche alla spiaggia!


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martedì 24 maggio 2016

Sindrome dell’ovaio policistico: una dieta per favorire la fertilità!



La primavera da sempre è la stagione che simboleggia la fecondità e la rinascita… esiste un momento migliore di questo per parlare di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), a dire la principale causa di infertilità femminile?

Se hai ricevuto la diagnosi e sei in cerca di un bebè, devi sapere che la giusta alimentazione, eventualmente supportata da un’opportuna integrazione, può aiutarti ad aumentare le probabilità di concepire. E non solo! La terapia nutrizionale ti permette anche di contenere o ritardare i sintomi connessi alla patologia, come l’iperandrogenismo (che si manifesta spesso con irsutismo, alopecia, acne), l’irregolarità del ciclo e il numero di cisti ovariche. Per questo risulta utile anche a tutte quelle donne con PCOS che cercano una soluzione il più naturale possibile alla patologia per favorire il proprio riequilibrio ormonale, a prescindere dal desiderio di una gravidanza!


Lo so che sembra inverosimile che una dieta possa fare tutto questo, eppure è così dal momento che l’espressione della malattia è riconducibile essenzialmente ad elevati livelli di insulina, un ormone che è influenzato in maniera massiccia proprio dal cibo!

Alla luce di questo appare chiaro che la strategia alimentare vincente nei casi di PCOS sia quella che consente di mantenere la calma insulinica. Il che, nella pratica, si traduce innanzitutto nel perseguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, nutrienti di cui dovrai privilegiare il consumo nella prima parte della giornata, cioè quando, metabolicamente parlando, sono meglio tollerati.


Per ridurre ulteriormente lo stimolo insulinico indotto dai carboidrati, non è però sufficiente limitarli. Dovrai infatti organizzare i tuoi pasti in modo tale da associarli sempre a fibre, grassi e/o proteine, prestando molta attenzione al tipo di fonte a cui ricorri, così da evitare di ingerire cibi contenenti o rilascianti sostanze in grado di perturbare la tua già precaria situazione ormonale (es. gli estrogeni nel petto di pollo da allevamento intensivo o gli isoflavoni nella soia). 

Otterrai risultati ancora migliori osservando un preciso timing alimentare che prevede un’abbondante colazione (il pasto principale della tua giornata) tra le 6 e le 9 del mattino, un pranzo moderato tra le 12 e le 15, una cena modesta tra le 18 e le 21. E niente spuntini per non indurre ulteriori picchi insulinici!
 


Se sei in sovrappeso è fondamentale che associ a questi consigli un percorso di dimagrimento: una perdita anche di solo il 5-10% del peso corporeo iniziale, ti permetterà infatti di aumentare di ben il 78% le tue possibilità di concepire!

Naturalmente, essendo la PCOS una sindrome cronica, affinché quanto ti ho appena esposto abbia una valenza terapeutica nel lungo termine, dovrai applicarlo vita natural durante… Pensi sia una scocciatura? Forse convivere con la PCOS lo è di più!


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martedì 5 aprile 2016

Cellulite e attività fisica: 10 cose che devi sapere


Donne e cellulite sono una coppia fin troppo diffusa, che ne dici separarle? Per questo fine un ottimo alleato è l’esercizio fisico… e allora ecco il decalogo che devi tenere a mente per affrontare al meglio la tua battaglia contro quella maledetta!


1) Sembra un consiglio banale, ma a giudicare da quante donne lo mettono in pratica evidentemente non lo è: per contrastare la cellulite, fare attività fisica è un imperativo. Ma non un’attività fisica, pur che sia...

2) Devi evitare in primis tutti gli sport che comportano traumi (come la corsa, il combattimento, le attività che prevedono continui saltelli) perché accentuano l’edema, e quelli che inducono la produzione massiva di acido lattico. Esso, infatti, a causa della cattiva circolazione, non può essere efficacemente rimosso, cosicché si accumula, peggiorando non solo gli scambi cellulari, ma rendendo anche difficoltosa la mobilitazione dei grassi dalle riserve (e dunque ostacolando il dimagrimento che nella maggior parte dei casi è necessario).

3) L’attività fisica migliore è quella che genera tensioni muscolari alte (portando al miglioramento del tono muscolare) senza infiammare (protratta quindi per tempi brevi), come un allenamento anaerobico a corpo libero o con i pesi strutturato in poche ma esplosive ripetizioni (dimentica le serie da 20!). Non temere, non diventerai né massiccia né perderai di femminilità, per diventare una body builder serve ben altro rispetto a quanto dovrai fare tu!


4) Ricorda di far seguire all’allenamento in sala pesi qualche minuto di defaticamento. Potresti iniziare con un defaticamento attivo, attraverso l’esecuzione di attività aerobica di intensità moderata (come una camminata ad una velocità tale da consentirti di parlare con un interlocutore), e, a seguire, un defaticamento passivo (ad esempio allungando le gambe contro il muro). Così facendo favorirai lo smaltimento dell’acido lattico, stimolerai la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti!

5) Allenamento localizzato? Meglio di no! La maggior parte delle donne che va in palestra ragiona in questi termini: “devo dimagrire nella pancia, allora faccio gli addominali; devo assottigliare le cosce, allora faccio spinning”, e via dicendo. Notato qualche miglioramento? Dubito. Infatti, il richiamo di sangue nella zona critica, favorirà il ristagno dei liquidi, peggiorando il quadro cellulitico; oltretutto la sollecitazione del muscolo nella zona in cui vuoi essere meno grossa, comporterà una tonificazione dello stesso, e dunque un aumento delle circonferenze.
Ciò premesso, gli interventi utili sono due. Il primo è agire sulla circolazione, stimolandola mediante lo svolgimento di esercizi consecutivi che impegnino parti opposte del corpo: squat, pettorali, accosciata, addominali, per esempio. In questo modo sarà anche più divertente, considerato che la maggior parte delle donne (e magari anche tu!) evita la sala pesi definendola noiosa! Il secondo intervento utile è concentrarti sugli esercizi che impegnano la zona opposta a quella cellulitica, ovvero se la cellulite è a livello di cosce e glutei, allena braccia e spalle perché, sviluppandosi, ti renderanno volumetricamente più armonica. A prescindere dal peso, è infatti la sproporzione tra i segmenti corporei a farti sembrare più grossa di quanto tu non sia in realtà.
 

6) La regola del “più è meglio” non vale: l’esercizio fisico deve durare al massimo un’ora, il tempo sufficiente per stimolare il muscolo a lavorare senza stressarlo. Dopo circa 40 minuti di allenamento con i pesi l’organismo, in risposta allo stress, produce cortisolo, ormone che porta il corpo a risparmiare grasso e consumare muscolo (azione catabolica). L’adiposità rimane, la struttura atta a sorreggerlo viene degradata, cosicché le zone critiche risultano più flaccide!

7) La regola del “più è meglio” non vale nemmeno per la frequenza di allenamento. Il riposto è, al pari dell’attività, fondamentale per ottenere dei risultati per due motivi. Il primo è, come ti ho appena detto, che stressare l’organismo con un sovrallenamento comporta la produzione di cortisolo, ormone ad azione catabolica; il secondo è che i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo. Evita quindi di allenare tutti i giorni gli stessi distretti muscolari!

8) Ricordati di respirare. L’apnea riduce l’ossigenazione dei tessuti, favorisce la produzione di acido lattico e l’accumulo delle tossine, inoltre non permette di utilizzare i grassi come fonti energetiche. Importante per una migliore esecuzione del movimento, sincronizzare le fasi di carico e scarico con l’inspirazione e l’espirazione.


9) Varia. Sia per evitare di annoiarti a eseguire sempre gli stessi movimento nello stesso ordine (e questo è il primo motivo di abbandono della sala da parte delle donne!), sia per creare stimoli nuovi che, alla lunga, prevengano l’adattamento muscolare, rallentando i tuoi progressi.

10) Niente fai da te (a meno che tu non sia un esperto!). Soprattutto all’inizio, è importante che tu ti faccia seguire da un istruttore (quello della palestra o un personal trainer di tua fiducia) che ti insegni il corretto svolgimento del movimento e che ne verifichi l’esecuzione. Questo è, infatti, il presupposto fondamentale tanto per lavorare in direzione dell’obiettivo che ti sei prefissata, quanto per evitare un infortunio.

Prossimamente ti parlerò anche di quale alimentazione adottare per contrastare la cellulite! Nel frattempo tu inizia a mettere in atto questi primi consigli e non dimenticarti di informare le tue amiche (clicca “condividi”!): fare attività fisica in compagnia è più divertente e motivarsi l’un l’altra nel perseguire l’obiettivo renderà il percorso più agevole!